فوايد پياده روي 
پياده روي مي تواند چندين و چند مزيت براي شما داشته باشد. مثلا از طريق آن مي توانيد: 
1 ) کاهش احتمال حملات قلبي: پياده روي کمک مي کند تا قلب شما سالم بماند و ميزان کلسترول بد (LDL  ) را در خون کاهش و ميزان کلسترول خوب (HDL) را افزايش مي دهد.

 
2 ) تنظيم فشارخون: اگر فشارخونتان بالاست، پياده روي به شما کمک مي کند آن را پايين بياوريد. 

3 ) کاهش احتمال ابتلا به ديابت نوع2 : ورزش مداوم احتمال ابتلاي شما به ديابت نوع 2 را کاهش مي دهد. اگر خانمي هستيد که اضافه وزن داريد و در معرض ابتلا به ديابت هستيد، پياده روي مي تواند به شما براي سوزاندن قند خون بيشتر کمک کند.

 
4 ) تنظيم ديابت: اگر مبتلا به ديابت نوع 2 هستيد، يک برنامه پياده روي منظم مي تواند به شما براي سوزاندن قند بيشتر و کاهش قندخون بدنتان و کاهش احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي کمک کند تا بيشتر زندگي کنيد. 

5 ) کنترل وزن بدن: راه رفتن باعث سوختن کالري مي شود که به شما براي تنظيم وزن بدنتان کمک مي کند. مثلا زنان ميانسالي که بيش از 10 هزار قدم در روز پياده روي کنند، نسبت به همنوعان غيرفعال خود، چربي بدنشان کمتر است. 

6 ) کاهش استرس و تقويت روحيه: پياده روي يکي از بهترين راه ها براي دفع استرس بدن است. پياده روي منظم همچنين مي تواند افسردگي و اضطراب را نيز در افراد از بين ببرد.

7 ) قوي و فعال مي مانيد: هر چه سنتان بالاتر مي رود، پياده روي منظم باعث مي شود که ديرتر بيفتيد و هميشه قوي و فعال و پر جنب و جوش مي مانيد، درست مثل جوانيتان. 
قبل از رفتن به پياده روي، خود را آماده کنيد! 
براي جلوگيري از بروز هرگونه صدمه و آسيب، مثل زدن تاول روي پا يا دردهاي عضلاني، بايد قبل از رفتن براي پياده روي، آماده شويد.
1 ) کفش مخصوص پياده روي و لباس مناسب بپوشيد: قبل از بيرون رفتن از منزل به قصد پياده روي، بايد مناسب ترين و راحت ترين کفشتان را به پا کنيد. لباس هايتان هم بايد آزاد و راحت باشد. لباس هايتان را به نسبت هواي بيرون انتخاب کنيد. از پوشيدن لباس هاي پلاستيکي خودداري کنيد چون اين نوع لباس ها جلوي تنفس بدن را مي گيرند. در شب از لباس هاي رنگ روشن يا شبرنگ دار استفاده کنيد تا اتومبيل ها و موتورسوارها به راحتي شما را در تاريکي تشخيص دهند.
2 ) خود را گرم کنيد: در آغاز کار، حداقل 5 دقيقه را آرام راه برويد تا عضلاتتان گرم شود. حتي مي توانيد درجا هم بزنيد و هر زمان که احساس کرديد عضلاتتان گرم شده است و بدنتان آمادگي لازم را دارد، سرعتتان را افزايش دهيد. گرم کردن عضلات در ابتداي کار از بروز آسيب جلوگيري مي کند.
3 ) حرکت هاي کششي انجام دهيد: پس از گرم کردن، 5 دقيقه را هم صرف کشيدن عضلاتتان کنيد. اين کشش ها بايد شامل کشش ماهيچه ساق پا، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا و کشش سينه و پشت شود.
شروع کار 
براي شروع کار برنامه اي تنظيم کنيد که مناسب شما باشد.
1) براي اطمينان يافتن از موفقيتتان، آرام و ساده شروع کنيد: اگر يک راهپيماي کهنه کار و کارکشته هستيد، به راهتان ادامه دهيد. اما اگر تا به حال فعاليت بدنيتان پايين بوده است، بهتر است آرام و ساده کارتان را شروع کنيد. از ابتداي کار به اندازه و با سرعتي که احساس راحتي مي کنيد پياده روي کنيد. اگر فقط چند دقيقه توان داريد، ايرادي ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلا مي توانيد روزهاي اول هر روز 3 تا 5 دقيقه پياده روي کنيد و کم کم آن را به دو جلسه 15 دقيقه اي در هفته ارتقا» دهيد. با طي روزها و هفته اين مدت زمان همينطور بيشتر بيشتر خواهد شد و خواهيد توانست آن را به 5 جلسه 30 دقيقه اي در هفته برسانيد. 
2 ) براي جلوگيري از صدمات از تکنيک هاي مناسب استفاده کنيد: پياده روي يکي از بهترين ورزش هاست، چون انجام آن بسيار ساده و راحت است. اما اگر بدني ضعيف داشته باشيد يا حرکاتتان شديد باشد، احتمال آسيب ديدگي شما افزايش مي يابد. 
3 ) شدت ورزش تان را بسنجيد: هنگام پياده روي، شدت فعاليت خود را بسنجيد. دانسن اين مسئله به شما کمک مي کند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعاليتتان را افزايش يا کاهش دهيد. انتخاب هاي زير پيش روي شماست: 
-  تست حرف زدن: اگر آنقدر نفس نداشته باشيد که بتوانيد مکالمه با همراهتان را دنبال کنيد، احتمالا سرعت پياده رويتان خيلي بالاست و بايد آن را کاهش دهيد. 
 -مقياس بورژ : اين يک متد خود ارزيابي براي ميزان فشار فعاليتتان است. درذهن خود فشار فعاليتتان را از 6 (غيرفعال) تا 20 (نهايت تلاش وفشار) تخمين مي زنيد. بايد فشار فعاليتتان را روي حد متوسط (12 تا 14) ثابت نگه داريد. 
 -کنترل ضربان قلب: براي اطمينان از اينکه با فشار دلخواه خود پياده روي مي کنيد يا نه، مي توانيد کمي بايستيد و نبضتان را اندازه بگيريد. استفاده از ابزارهاي الکترونيکي که ضربان قلب را اندازه گيري مي کنند نيز خوب است. 
4 ) روند پيشرفتتان را ثبت کنيد: ثبت تعداد قدم هايتان، فاصله اي که پياده روي کرده ايد و مدت زمان آن، به شما اين امکان را مي دهد که روند پيشرفت خود را از روز اول شروع بررسي کنيد و انگيزه بگيريد. احساس خوبي به شما دست خواهد داد وقتي ببينيد که در طول يک هفته، يک ماه يا يک سال چند کيلومتر پياده روي کرده ايد! اين ارقام را مي توانيد در يک دفتر مخصوص براي خود يادداشت کنيد و يا حتي در کامپيوترتان ثبت کنيد. مي توانيد از ابزار الکترونيکي مخصوص براي اندازه گيري زمان و فاصله استفاده کنيد. اين ابزارها شامل موارد زير است: 
-  قدم سنج: قدم سنج که معمولا به کمربند يا مچ بسته مي شود، حرکات بدن را تشخيص داده و تعداد قدم هاي شما را مي شمارد و ثبت مي کند. قدم سنج ها معمولا امکانات ديگري هم دارند، مثلا ميزان کالري سوخته شده و فاصله اي که پياده روي شده يا دويده شده را نيز نشان مي دهند. 
-  ابزارهاي حرفه اي و فول تکنولوژي: ابزارهايي که از تکنولوژي ماهواره اي  GPS  استفاده مي کنند. اين ابزارها گران تر از قدم سنج هاي معمولي هستند اما قادرند فاصله کلي و جاري شما را اندازه گيري کرده و حتي سرعت و شتاب شما را نيز تخمين مي زنند. به اين وسيله بايد برنامه بدهيد. اطلاعات آن را مي توانيد به کامپيوتر هم انتقال دهيد. اين ابزار به مچ، کمربند، کفش يا بازو متصل مي شود.
5 ) پس از اتمام هر پياده روي، بدنتان را سرد کنيد: براي کاهش ميزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهاي هر جلسه پياده روي، 5 دقيقه را کند و آرام راه برويد. پس از آن حرکات کششي را از نو تکرار کنيد. 
6 ) باانگيزه باشيد: شروع يک برنامه پياده روي نياز به انگيزه دارد. ادامه دادن و ترک نکردن آن هم حس تعهد مي خواهد. اما وقتي به فوايد اين ورزش بر سلامتي تان فکر کنيد، خواهيد ديد که ارزشش را دارد. با گذشت زمان، روحيه تان نيز تقويت خواهدشد. براي ايجاد انگيزه و باانگيزه ماندن بايد هدف تعيين کنيد، لذت ببريد و کارتان را ادامه دهيد. 
-  هدف تعيين کنيد: کساني که بتوانند 6 ماه کاري را به طور پيوسته انجام دهند، به انجام آن چنان عادت مي کنند که ديگر قادر به ترک آن نيستند. 
-  از آن لذت ببريد: اگر دوست نداريد تنهايي پياده روي کنيد، مي توانيد از همسر، دوست يا هر فرد مشتاق ديگر بخواهيد که شما را در اين راه همراهي کند. همچنين مي توانيد به باشگاه هاي ورزشي رفته و از تردميل استفاده کنيد. 
-  رويه تان را تغيير دهيد: مي توانيد راه هاي مختلفي را براي پياده روي انتخاب کنيد تا از يک راه خسته نشويد. اما اگر به تنهايي پياده روي مي کنيد، حتما به خانواده اطلاع دهيد که آن روز از کدام راه مي رويد. 
بعد از وقفه در برنامه نااميد نشويد
گاهي اوقات اتفاقاتي مي افتد که شما را از ادامه دادن برنامه تان باز مي دارد. در چنين مواقعي زياد به خودتان سخت نگيريد. نبايد اجازه دهيد چند روز استراحت شما را از ادامه مسير باز دارد. با به يادداشتن فوايد کارتان، سعي کنيد باز هم به برنامه تان برگرديد. نکات زير به شما در اين زمينه کمک مي کند: 
1 ) مثبت فکر کنيد: اجازه ندهيد افکار منفي وارد ذهنتان شوند. احساس شکست نکنيد. شما مي توانيد باز هم از نو شروع کنيد. اين وقفه را مي توانيد يک استراحت کوتاه در برنامه تان به حساب آوريد. 
2 )اهدافتان را دوباره ارزيابي کنيد: اگر هدفتان اين است که 2 ساعت در روز و 365 روز در سال پياده روي کنيد، مطمئنا شکست مي خوريد و قادر به اجراي برنامه تان نخواهيد بود. اهداف واقعي براي خودتان ايجاد کنيد. 30 دقيقه در روز و 5 روز در هفته انتخاب خوبي است. 
3 ) از زمانتان استفاده کنيد: از همين امروز پياده روي را جزئي از برنامه زندگيتان درآوريد. فقط انجامش دهيد. حتي 10 دقيقه موقع ساعت استراحت ناهار هم خوب است. 
4 ) به طور مداوم برنامه ريزي کنيد: اگر قصد مسافرت داريد يا موقتا برنامه کاريتان زياد شده است، بايد به دنبال راهي باشيد که پياده روي را هم در برنامه روزانه تان جاي دهيد و از هدفتان دور نمانيد. 

از کارتان راضي خواهيد بود! 
درست است که هميشه اولين قدم ها در انجام يک کار سخت ترين قدم ها هستند، اما اگر براي خودتان هدف تعيين کنيد، هيچوقت از قافله عقب نمي مانيد. پس يادتان باشد، وقتي اولين قدم را برداشتيد، يک مقصد خيلي خيلي مهم پيش روي شماست; سلامتي!

تنفس صحيح هنگام تمرينات ورزشي
تنفس، روش دم و بازدم يکي از مهمترين موضوعات، هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشي هستند. تنفس صحيح و درست مي تواند انرژي زيادي را براي بدن حفظ کند و همچنين بدن را سالم تر نگه دارد. در حالي که روش غير صحيح آن مي تواند انرژي زيادي از بدن بگيرد و به سلامت بدن آسيب وارد کند. تنفس صحيح همچنين باعث مي شود تا انتقال و تامين خون از قلب به رگ هاي بدن، بهتر و مرتب تر انجام پذيرد. اين موضوع به عملکرد بهتر سيستم لنفاني انسان نيز کمک مي کند. البته فراموش نکنيد که نوع هوايي که تنفس مي کنيد نيز بسيار مهم است. هواي تنفس شونده، به ويژه هنگام انجام تمرينات و حرکات ورزشي، مي بايست پاک و غيرآلوده باشد. 
روش صحيح تنفس 
توجه داشته باشيد که هنگام تمرينات ورزشي، تنفس خود را ريتميک و از روي نظم کنترل کنيد. همچنين آرامش خود را حفظ کنيد و تند نفس نکشيد. براي خارج کردن سريع تر هوا مي توانيد از دهان استفاده کنيد، اما براي کشيدن آن اصلا از دهان استفاده نکنيد. بکارگيري دهان براي عمل دم باعث مي شود تا هوا بدون اينکه فيلتر شود با حجم نامشخص (زياد) وارد بدن گردد. بيني با فيلترهايي که دارد، هواي دم را پاکسازي مي کند. همچنين بيني باعث مي شود حجم هواي دم به مقدار مورد نياز وارد ريه ها شود. تنفس از دهان باعث خشکي دهان و گلو مي شود و اين موضوع باعث خشک شدن آب بدن و کسري انرژي مي شود. روش توصيه شده اينست که دم از راه بيني و بازدم از راه دهان انجام گيرد. در اين روش البته بهتر است که هنگام کشيدن هوا، دهان کاملا بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بيني بيشتر توصيه مي گردد. در اين حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا بسته است. اما چگونگي تنفس نيز بسيار مهم است. براي کشيدن تنفس، نگهداشتن نفس در بدن و بيرون دادن آن مدت زماني نسبي لازم دارد تا حرکت ريتميک حفظ گردد. بعد از انجام تمرينات و يا هنگام استراحت بين هر تمرين، سعي کنيد تا به صورت عميق مانند روش زير چند مرتبه تنفس کنيد. 
-  نفس کشيدن صحيح: اگر براي مثال يک ثانيه را صرف کشيدن نفس عميق مي کنيد، چهار برابر آن را (چهار ثانيه) مي بايست براي نگه داشتن نفس در بدن صبر کنيد. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانيه) بايد نفس را بيرون دهيد. اين مدت زمان ها بستگي به نوع نفس کشيدن شما دارد. اما نسبت ها مي بايست رعايت شوند. يعني اگر دم دو ثانيه به طول انجامد، نگهداشتن آن بايد هشت ثانيه طول کشد و بازدم نيز چهار ثانيه. اين نوع روش تنفس چه براي کساني که ورزش مي کنند و چه کساني که نمي کنند، در روز سه مرتبه ده بار توصيه مي شود. يعني ده بار صبح، ده بار عصر و ده بار قبل از خواب. تغذيه نيز نبايد فراموش شود. اشخاص ورزشکار مي دانند که هنگام ورزش نبايد معده يا روده شان پر باشد. چرا که اين موضوع به غير از مشکلاتي که به سلامت انسان وارد مي کند، باعث فشار به ريه نيز مي شود.

نظرات شما عزیزان:

sajjad

ساعت22:35---1 بهمن 1390

[وب سایت] - [ایمیل]

سلام من شما را لنیک کردم شما هم ما را لطفا لینک کنیدباعنوان "دانلود آموزش رازهای شعبده بازی" وآدرس magic2.LXB.ir ممنون

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: